DIETA DLA ZDROWYCH OCZU

Nieodpowiednia dieta może zwiększać ryzyko groźnych chorób oczu. Wzbogać swoją dietę by zachować zdrowie oczu i dobre widzenie na długie lata! W tym artykule oraz na naszym Facebook’owym fanpage’u www.facebook.com/DobryOptometrysta systematycznie pojawiać się będą żywieniowe ciekawostki od A do Z.

A jak Awokado.

🥑 Zawiera luteinę, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę E, o których więcej już niebawem 🙂 Awokado ma wpływ na zwiększenie wchłaniania witaminy A z innych produktów. Zawiera ponadto między innymi witaminę B6 i B9 (kwas foliowy), potas i ma właściwości przeciwutleniające (zawiera glutation). Zapobiega związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD), wystąpieniu jaskry, wpływa na odpowiednie nawilżenie oczu i ma właściwości przeciwzapalne.

B jak Bataty i Beta-karoten czyli Prowitamina A przekształcana do Retinolu.

Jeden batat (odmiana o żółtym miąższu) dostarcza około 200% dziennego zapotrzebowania na ten popularny karotenoid! 

Beta-karoten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, zwłaszcza o zmierzchu. Retinol jest składnikiem rodopsyny – światłoczułego barwnika wzrokowego występującego w pręcikach siatkówki oka, które umożliwiają widzenie w półmroku. Duże ilości beta-karotenu zawiera także 🥕Marchew, Morele i 🍈 Melon Cantaloupe. Bataty zawierają ponadto luteinę, witaminy z grupy B i E oraz wiele związków mineralnych, takich jak wapń, fosfor, mangan czy miedź. Mają niski indeks glikemiczny, dlatego są polecane osobom chorym na cukrzycę. Tak jak Awokado pochodzą z Ameryki Łacińskiej. To co, może kawałek brownie z batatów na deser? Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, więc nie zapomnijcie dodać oleju kokosowego. 🙂

C jak Cytrusy, Cytryna 🍋 i Witamina C.

Cytrusy tradycyjnie kojarzone są z Witaminą C, choć są produkty zawierające większą jej ilość (o nich innym razem;)) Witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oczu, zmniejszając ich przepuszczalność. Poprawia odżywianie soczewki oka i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. W połączeniu z innymi składnikami diety (beta-karotenem, witaminą E oraz cynkiem) redukuje progresję zwyrodnienia plamki żółtej (AMD; badanie AREDS*). Z cytrusów najwięcej zawiera jej pomelo. Cytryna zawiera ponadto rutynę, która zapobiega utracie Witaminy C z organizmu i uszczelnia naczynia krwionośne. Cytrusy są także źródłem beta-karotenu, witaminy B1 i potasu. Warto wybierać te, które rosną jak najbliżej, gdyż najszybciej trafiają na nasze stoły. Z pomarańczy słynie hiszpańska Walencja 🍊

D jak Daktyle – najczęściej brązowe owoce palmy daktylowej, zawierają luteinę i zeaksantynę (oba związki należą do grupy ksantofilów, rodzaju karotenoidów) – to superfood dla naszego wzroku! Są ponadto dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 – kwasu foliowego) i składników mineralnych, takich jak potas, selen, cynk, fosfor, magnez, mangan, bor, miedź, kobalt, chrom, wapń i żelazo! W trosce o zdrowy wzrok polecamy daktyla dziennie 🙂

E jak Witamina E – Oliwa z oliwek (zimno tłoczona, nierafinowana):

• przeciwdziała utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z błon komórkowych oka,
• neutralizuje wolne rodniki chroniąc przed uszkodzeniami siatkówkę, która jest miejscem ich wzmożonego powstawania,
• zapobiega zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (ang. AMD),
• zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim.

Oliwa zawiera również między innymi jednonienasycony kwas oleinowy (z grupy Omega-9), który obniża ciśnienie krwi i chroni serce oraz wielonienasycony kwas α-linolenowy (typu Omega-3, Witamina F), który posiada właściwości przeciwzapalne (ten ostatni zachowuje swoje właściwości tylko w niskich temperaturach). Ze względu na właściwości pielęgnacyjne oliwa ma szerokie zastosowanie przy wyrobie kosmetyków. 
Pamiętajmy, że oliwa jest wrażliwa na światło słoneczne (przechowujemy ją w butelkach z ciemnego szkła). Zwykle te pochodzące z konkretnego kraju (Hiszpania, Włochy, Grecja) są wyższej jakości niż mieszanki.

F jak Flawonoidy (rodzaj polifenoli – związków o właściwościach przeciwutleniających), a w szczególności należący do grupy antocyjanów resweratrol – 🍇 czerwone WINOgrona 🍷 w różnych postaciach 😉
„Antocyjany hamują nadmierną krzepliwość krwi, a dzięki temu poprawiają mikrokrążenie w naczyniach siatkówki oka i poprawiają wzrok. Antocyjany skutecznie neutralizują nadmiar uszkadzających oko wolnych rodników oraz przyspieszają regenerację rodopsyny – białka fotoreceptorowego zlokalizowanego w komórkach pręcikowych siatkówki oka. Swoje działanie antyoksydacyjne zawdzięcza m.in. resveratrolowi – związkowi polifenolowemu naturalnie występującemu m.in. w winogronach, czerwonym winie i borówkach.”*
Czerwone winogrona zawierają również witaminę C, B1, B2, B6, B9 (kwas foliowy), beta karoten, potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk oraz miedź.

*madrezywienie.pl/zdrowe-oczy/

G jak Grejpfruty

O cytrusach już było, lecz o witaminie C i beta-karotenie warto przypominać.

Grejpfruty zawierają flawonoidy, między innymi rutynę, czy działającą przeciwzapalnie i wspomagającą wydzielanie żółci naringinę. Najwięcej naringiny zawiera czerwona, lekko gorzkawa odmiana. Ponadto grejpfruty są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, a dzięki zawartości pektyn obniżają poziom glukozy we krwi. Jeśli przyjmujemy leki, pamiętajmy o sprawdzeniu, czy grejpfruty nie wchodzą z nimi w interakcję. Na kolację proponujemy pyszną i zawierającą wiele cennych dla wzroku składników sałatkę z grejpfruta ze wspomnianym wcześniej winogronem i roszponką oraz ziarnami słonecznika, o których już niebawem 🙂

Zdjęcie: Dan Zen via Foter.com / CC BY

H I J jak Liście Zielonej Herbaty I Jarmużu 🌱

Zielona Herbata zawiera flawonoidy z grupy katechin, które neutralizują znajdujące się w soczewce wolne rodniki, dzięki czemu chronią oczy przed zaćmą.

Jarmuż i inne zielone warzywa, takie jak szpinak, seler naciowy, brokuł, czy roszponka zawierają karotenoidy (luteinę, zeaksantynę, beta-karoten) – zapobiegają zwyrodnieniu plamki związanemu z wiekiem (ang. AMD). Zawierają również witaminy z grupy B, w szczególności kwas foliowy (B9), K i C, a także potas – są polecane osobom z nadciśnieniem – oraz zbawienne na niedokrwistość żelazo.
Brokuły i jarmuż zawierają sulforafan – przeciwutleniacz o silnym działaniu antynowotworowym.
Roszponka natomiast należy do rodziny kozłkowatych, tak jak kozłek lekarski, i wykazuje działanie uspokajające.
Zielone warzywa są również najlepszym źródłem azotanów zamienianych w organizmie na tlenek azotu, który obniża ciśnienie krwi i pobudza krążenie oraz chroni przed jaskrą.
Zielony kolor warzywa zawdzięczają chlorofilowi, który bierze udział w transportowaniu tlenu, witamin oraz azotu.

Czas na zielony koktajl! Miksujemy zieleninę z wodą i dodajemy grejpfruta:) Zielone warzywa najlepiej spożywać na surowo, jeśli je gotujemy, gotujmy krótko – 3-4 minuty.

Zdjęcie: Wild Tofu via Foter.com / CC BY

Kukurydza

Występuje w różnych odmianach – białej, żółtej, czerwonej i niebieskiej. Ta żółta zawiera duże ilości beta-karotenu. Kukurydza jest źródłem zeaksantyny – karotenoidu z grupy ksantofili oraz cynku i potasu. Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych; była podstawowym pożywieniem Inków, Azteków i Majów.
Można ją spożywać w wielu postaciach – gotowaną w kolbach, prażoną, jako zupę krem, bezglutenowy makaron czy placki kukurydziane. Polecamy po meksykańsku w towarzystwie salsy z rewelacyjnego dla wzroku awokado

 Zdjęcie: Muffet via Foter.com / CC BY

Wreszcie o Luteinie! Ten niezwykły karotenoid z grupy ksantofili jest naturalnym filtrem przeciw promieniom UVA i UVB oraz silnym przeciwutleniaczem. Luteinę gromadzi plamka żółta w siatkówce, która posiada fotoreceptory i odpowiada na widzenie barw i ostrość wzroku. Jak już wiemy, luteinę zawiera awokado, bataty, daktyle i zielone warzywa, ale przede wszystkim kurze jaja. Jajka zawierają także Witaminę B12 i B2 – ryboflawinę, która zapobiega zbyt częstym łzawieniom oczu oraz cysteinę – regenerujący aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn. Ponadto znajdziemy w nich nienasycone kwasy Omega 3 i 6, beta-karoten i retinol i α-tokoferol (Witaminę E).

Zdjęcie: Muffet via Foter.com / CC BY 

Ł jak Łosoś

Ryby morskie (takie jak łosoś, makrela, halibut, czy śledź) zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3: ALA – kwas α-linolenowy, zwany Witaminą F, który syntezuje pozostałe – EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA – kwas dokozaheksaenowy, który reguluje fizjologię siatkówki oka i kory mózgu. Kwasy te poprawiają ukrwienie oka, zapobiegają odkładaniu się toksyn oraz, jak zostało wcześniej wspomniane, mają właściwości przeciwzapalne i utrzymują optymalne nawilżenie oczu. Kwas α-linolenowy można znaleźć także w nasionach chia i orzechach włoskich. Ryby natomiast są ponadto źródłem białka, potasu, fosforu oraz Witamin: A w postaci retinolu, B3 (niacyny) i B12 oraz D3 (chlorekaciferolu), a także kwasu pantotenowego, wchodzącego w skład Witaminy B5. Pamiętajmy, że ryby dziko żyjące są zdrowsze niż te hodowlane.

M jak Migdały

Migdały są obfitym źródłem α-tokoferolu (witaminy E) – głównego przeciwutleniacza występującego w komórkach (o działaniu witaminy E na oczy pisaliśmy w oddzielnym poście), witamin z grupy B – ryboflawiny (B2) i niacyny (B3 – PP) oraz składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, magnez i wapń. Zawierają dużo białka i są dość kaloryczne, ale posiadają niski indeks glikemiczny. Wcześniej namoczone są łatwiej strawne. Migdały są również cennym składnikiem kosmetyków. Ze słodkich migdałów powstaje nawilżający olejek, a z gorzkich – jeden z kwasów AHA o właściwościach wygładzających.

Zdjęcie: HealthAliciousNess via Foter.com / CC BY

N jak Natka Pietruszki

Kontynuujemy na temat super jedzenia dla naszego wzroku:) Natka pietruszki zawiera kilka razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, jest bogata w beta karoten, potas, kwas foliowy, niacynę (Witamina B3 – PP) oraz witaminę K1 (filochinon), która korzystnie wpływa na krzepliwość krwi i gospodarkę wapniową. Kuchnia poleca makaron kukurydziany z pietruszkowym pesto i ziarnami słonecznika!

 O jak Orzechy Brazylijskie

Poznaliśmy już wpływ witamin na zdrowie naszego wzroku. Czas poznać pomocne witaminom oligoelementy. Zawarty w orzechach brazylijskich selen zwiększa absorpcję witaminy E, posiada właściwości przeciwutleniające, neutralizuje rtęć i wspiera odporność organizmu. Oprócz selenu i witaminy E orzechy te zawierają witaminę B1 (tiaminę), kwas foliowy, cynk, o którym jeszcze wspomnimy, fosfor, potas, magnez i wapń. Orzechy możemy dodawać do porannej owsianki lub sałatek.

Zdjęcie: MAURO CATEB via Foter.com / CC BY

P jak Papryka

Czy to nie ciekawe, że papryka zawiera dużo więcej witaminy C niż owoce cytrusowe? Posiada także witaminę B3 (PP, niacynę) oraz właściwości przeciwutleniające. To niezwykłe warzywo zostało sprowadzone do Europy z Ameryki Łacińskiej. Czerwona jest szczególnie bogata w beta-karoten, pomarańczowa i żółta obfituje w karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, a zielona zawiera dużo kwasu foliowego.

 R jak Rokitnik i dzika Róża

Czy wiecie, że owoce rokitnika i dzikiej róży (róży jabłkowatej) należą do najbogatszych znanych źródeł witaminy C?
Wykazują również właściwości silnie przeciwutleniające. Witamina C, poza znanym nam pozytywnym wpływem na nasz wzrok, zwiększa elastyczność i mechaniczną odporność ścianek naczyń krwionośnych oraz korzystnie wpływa na produkcję kolagenu. Dzika róża i rokitnik zawierają też beta-karoten i witaminy z grupy B.

Rokitnik jest w Polsce objęty częściową ochroną, dziko rośnie jedynie wzdłuż linii brzegowej Bałtyku i w Pieninach. Olej rokitnikowy chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB.

Zdjęcie: hr.icio via Foter.com / CC BY

S jak Słonecznik

Ziarna słonecznika obfitują w alfa-tokoferol (witaminę E) oraz w witaminy z grupy B – tiaminę (B1), odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym nerwu wzrokowego, niacynę (PP, B3) oraz pirodoksynę (B6), zawierają także kwas foliowy.

Słoneczniki przybyły do Europy z Ameryki Łacińskiej. Do obiadu polecamy surówkę na zdrowy wzrok: tarta marchew z pomarańczą, prażonymi ziarnami słonecznika i imbirem:)

Zdjęcie: Magic Madzik via Foter.com / CC BY

T jak Truskawki

Letnie owoce pomogą nam dbać o wzrok. Truskawki, Borówki, Czarne porzeczki i Aronia zawierają silny przeciwutleniacz – reserwatrol, o którym pisaliśmy szerzej przy okazji flawonoidów. Truskawki mają właściwości bakteriobójcze (zawierają fitocydy). Ekstrakt z borówki poprawia mikrokrążenie w gałce ocznej, stosowany jest również w profilaktyce chorób siatkówki oka. Borówka amerykańska wspomaga leczenie zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Czarne porzeczki są bogate w witaminę C i flawonoidy, takie jak rutyna (witamina P) i kwercetyna.

Zdjęcie: Richard Cocks via Foter.com / CC BY

Uwaga, teraz czas na W: W jak Wołowina

Wołowina jest bogata w cynk, pierwiastek trudno przyswajalny z produktów roślinnych.
Cynk odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki oka. Ma działanie przeciwutleniające oraz bierze czynny udział w procesie absorpcji witamin, takich jak ważna dla naszego wzroku witamina A. Dieta bogata w ten mikroelement polecana osobom, u których wystąpiło AMD.

Wołowina jest ponadto źródłem żelaza oraz niacyny (witaminy B3 – PP).

XY i Z jak Zeaksantyna

Zeaksantyna to, tak jak luteina, karotenoid i przeciwutleniacz znajdujący się w centralnej części siatkówki oka. Jest również naturalnym filtrem przeciw promieniom UVA i UVB.
Dobrym źródłem tych karotenoidów są jagody goji, stąd ich czerwonopomarańczowy kolor. Goji zawierają także żelazo i cynk.

Zdjęcie: miheco via Foter.com / CC BY-SA

Czas na krótkie podsumowanie 🙂

Witamina A (beta-karoten) jest przekształcana do retinolu, który jest składnikiem rodopsyny – światłoczułego barwnika wzrokowego występującego w pręcikach siatkówki oka, które umożliwiają widzenie w półmroku.

Witamina C (kwas askorbinowy) wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oczu, zmniejszając ich przepuszczalność; poprawia odżywianie soczewki oka i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy.

Witamina E (α-tokoferol) neutralizuje wolne rodniki chroniąc przed uszkodzeniami siatkówkę, która jest miejscem ich wzmożonego powstawania.

Luteina i Zeaksantyna to karotenoidy z grupy ksantofilów – naturalne filtry przeciw promieniom UVA i UVB, chroniące centralną część siatkówki oka.

Reserwatrol (flawonoid) jest związkiem polifenolowym z grupy antocyjanów o silnym działaniu przeciwutleniającym. Antocyjany przyspieszają regenerację rodopsyny oraz poprawiają mikrokrążenie w naczyniach siatkówki oka.

Kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3 poprawiają ukrwienie oka, zapobiegają odkładaniu się toksyn oraz mają właściwości przeciwzapalne i utrzymują optymalne nawilżenie oczu.

Selen zwiększa absorpcję witaminy E, posiada właściwości przeciwutleniające, neutralizuje rtęć i wspiera odporność organizmu. Cynk zwiększa absorpcję witaminy A i posiada właściwości przeciwutleniające.

Zacznij już dziś uzupełniać brakujące w diecie składniki, zachowuj zdrowie oczu i ciesz się dobrym widzeniem. Teraz i przez całe życie!